Carl Lundgren, Brand Director och partner på ESS.
är vi startade i Ystad 2007 försökte vi hitta något vi kunde aktivera oss med, mellan altanbyggen, menyavsmakningar och möbelflytt. Vi lärde känna Terje, en underbar tennistränare som lämnat Stockholm för lugnet nere på Österlen. Terje fick oss att skratta och släppa alla andra tankar och plötsligt blev en bra fore-hand viktigare än att analysera månadsresultatet.
Vad vill jag säga med det här?
Sport och träning är en viktig del i mitt liv, för det är en motpol till allt annat i livet. Jag förundras fortfarande över känslan som infinner sig efter ett träningspass där pulsen har fått rusa lite extra och musklerna är stela av utmattning. Att känna endorfinerna rusa genom kroppen kan få vem som helst att vilja träna igen.
Sommar betyder avkoppling för många men att ladda batterierna är inte att bara slappa, snarare handlar det om att under semestern hitta en motpol till din vardag. För mig är sommar ett tillfälle att träna upp mig och det gör jag helst med löpning, cykling, cross-fitinspirerade pass på ängen eller i sjöboden och alltid med egen kroppsvikt och begränsad utrustning. Korta pass som ger lite av allt – styrka, kondition och fettförbränning.
Jag tycker du kan köra helt utan vikter men om du vill lägga pengarna på en träningspryl så är ett maghjul för 295 kronor en bra investering. Hitta sen en balk eller annan stång för ryggdrag samt en yta där du kan röra dig relativt fritt (3×3 meter).
Nu är du redo för mina bästa sommarpass.
Det händer även i Sverige att det regnar. Flera av passen kan du göra inomhus.
Cross-fit inspirerad träning
EMOM 20 min (every minute on the minute)
På varje minut börjar du nedan kombination av övningar, tanken är att du har några sekunder för återhämtning innan du börjar nästa varv.
Strandträning 2021 EMOM 20 min
Fokus på att få lite pump och styrka
10 x benböj utan vikt
8 x armhävning (på knäna om du inte orkar)
6 x ryggdrag med handflator mot dig (övergå till rygglyft om du inte orkar)
God morgon! EMOM 20 min
Samma upplägg men lite mer puls för att få i gång hjärtat och bränna lite kalorier.
5 x burpees
10 x benböj
5 x sit-up
Sommarnjutning EMOM 30/60 min
Du gör varje övning på respektive minut, på minut 6 så vilar du och därefter börjar du om.
1. 20 Box jump (eller bänk om du inte har en låda)
2. 12 burpees
3. 20 Utfallssteg (10 på varje ben)
4. 15 armhävningar
5. 12 fällkninvar (mage)
6. Vila
Sommarbränna (4 rundor på tid)
50 x push-up
25 x fällknivar (mage)
50 x benböj
Högtryck
Lätt i början och tufft på slutet
Denna gör du på tid och varje varv lägger du till en övning
10 x burpees
10 x burpees
25 x armhävningar
10 x burpees
25 x armhävningar
50 x utfallssteg
10 x burpees
25 x armhävningar
50 x utfallssteg
100 x sit-ups
10 x burpees
25 x armhävningar
50 x utfallssteg
100 x sit-ups
150 x benböj
Löpning
Trailrunning
Här är målsättningen att njuta av naturen och få en varierad muskeluppbyggnad som gör dig starkare som löpare.
Mitt tips är att springa på tid och inte fokusera på tempo.
Ge dig ut och spring – gärna längre än en timma. När du är hemma igen skall du vara trött men redan se fram emot att få gå ut och springa imorgon igen.
Det här är ett långsamt, skönt och uppbyggande pass som ger mer än du tror. Både för hjärta och hjärna.
Intervall
Normalt springer jag inga intervallpass på sommaren när temperaturen är för hög, givetvis en smaksak. Men ibland när regnet kommer så blir jag faktiskt motiverad att sticka ut och trycka på lite extra.
Det jag oftast gör är något av nedan:
Tempoökningar
Om jag skall springa 10 km så ökar jag tempot de första 250 m på varje km.
Jag brukar normalt springa i 4:30/km och då ökar jag till 4:00/km (eller den fart du skulle sikta på att springa i ett 10 km tävlingslopp) de första 250 m.
Detta gör att du får en puls som sticker men du får återhämtning när du springer de resterande 750 m.
Oblaintervaller
Kanske den bästa intervalltypen om du siktar på att springa längre lopp (över 21 km)
Här bygger du succesivt upp pulsen och det fina med den här typen av intervall är att du vänjer kroppen att springa med en högre puls över tid.
Under ett OBLA pass spenderar du mer tid i en i zonen du vill vara utan att det känns jobbigare.
Upplägget är följande:
Uppvärmning 2 km i lugnt tempo (prattempo)
4 x 8 min med 2 min gåvila
Tempot bör vara inte hårdare än att du klarar av att springa alla intervallerna i samma tempo.
Sikta som ovan att lägga dig i ett tempo på 10 km tävlingsfar.
Cykling
Sommarcykling är fantastiskt, oavsett om du kör MTB, landsväg eller trainer. Mina favoritpass är tidiga morgonturer då vinden är obefintlig och jag väljer alltid vägar där det knappt finns några bilar. Jag kan även rekommendera ett pass med trainer på bryggan eller i trädgården, och gärna med en sommarpratare i lurarna. I sommar ser jag fram emot att lyssna på Peter Carlsson på Nortvolt.
För mig är cykling på sommaren fettförbränning och avkoppling. lågintensiva pass som bränner bra med kalorier. På så vis kan jag unna mig lite extra gott till middagen.
